انقاص الوزن في رمضان: لا شيء مستحيل

خاص نيوزويك الشرق الأوسط

يصوم المسلمون في معظم بقاع الأرض خلال شهر رمضان أكثر من 16 ساعة يومياً. ويحاول الكثير من الصائمين أن يستغلوا هذا الشهر الفضيل في سباق مع الوقت لخفض أوزانهم وإنقاص بعض الكيلوغرامات التي تراكمت خلال فصل الشتاء، معتمدين بذلك على بقائهم طوال اليوم من دون طعام أو شراب، واعتمادهم على وجبتين فقط هما وجبة الإفطار عند آذان المغرب بالإضافة لوجبة السحور قبل آذان الفجر.

ومن المفترض بهذا الأمر أن يخفف من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لكن حسابات الكيل لا تطابق حسابات البيدر في كثير من الأحيان، إذ أن تأثير الصيام على الصائمين نسبيّ ويختلف من شخص إلى آخر نظراً لاختلاف الاختيارات الغذائية والمجهود الجسدي الذي يبذله كل صائم.

في الغالب، يحتاج الصائمون إلى عدد من الوحدات الحرارية عند الإفطار تختلف معدلاتها ما بين الرجال والنساء بحسب خبراء التغذية.

وتتراوح معدل السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء ما بين ١٢٠٠ إلى ١٥٠٠ سعرة حرارية، بحيث تستهلك النساء من ٥ إلى ٦ حصص من النشويات، يضاف إليها ٦ حصص من البروتينات و٣ حصص من الدهون، إضافة إلى ٣ حصص من الفاكهة.

من جهة أخرى، يبلغ معدل السعرات الحرارية التي يستهلكها الرجال إلى ما بين ١٨٠٠ و٢٠٠٠ سعرة حرارية، بحيث تزداد الحاجة لدى الرجال بسبب قيامهم بمجهود حركي أكثر من النساء، إلى ٨ او ٩ حصص من النشويات، و٧ إلى ٨ حصص من البروتينات، و٤ إلى ٥ حصص من الدهون، بالإضافة إلى استهلاك ٤ حصص من الفاكهة.

انفوغرافيك يظهر عدد الحصص المطلوبة لدى الرجال والنساء- تصميم مصطفى رعد

تقول خبيرة التغذية راشيل فوزي في حديث خاص إلى “نيوزويك الشرق الأوسط” إنه يجب أن تتألف الفترة الزمنية ما بين الإفطار والسحور من ٤ وجبات، بحيث تتألف الوجبة عند آذان المغرب من تمر مع لبن أو ماء بحيث يبدأ الصائم بتناول ٣ حبات من التمر يتبعها بشرب كأس من الماء أو اللبن وبعدها تأتي الشوربة من أجل تليين المعدة ومن ثم يبدأ بتناول الخضار لاحتوائه على عدد من الفيتامينات، وذلك تجنباً لحدوث عصر الهضم وارهاق الجهاز الهضمي.

وتضيف فوزي أنه بعد ذلك على الصائم تناول الطبق الرئيسي المؤلف من اللحم الخالي من الدهون، أو الدجاج المنزوع الجلد، أو السمك، لكي يمد جسمه بالبروتين الذي فقده العضل خلال ساعات الصيام. وتشير فوزي إلى ضرورة تجنب الأطعمة المقلية على حرارة عالية، والتي تحتوي على دهون مضرة للجسم، مع الانتباه إلى ضرورة احتواء وجبة الإفطار على بعض الدهون غير المشبعة وخصوصاً المفيدة منها كالأفوكادو، سمك السلمون، المكسرات النية، الزيتون وزيت الزيتون.

يتبعها وجبة لاحقاً عند منتصف الليل، ويفضل أن تكون مؤلفة من الفاكهة أو المكسرات ويفضل الابتعاد عن استهلاك الحلويات واستبدالها بالفاكهة الطازجة، مع ضرورة الالتزام بتناول الطعام بطريقة بطيئة لتفادي التخمة.

عند السحور، تنصح فوزي بتناول وجبة غنية بالنشويات المعقدة كالفول، العدس والحمص، بالإضافة إلى الفاكهة والخضار، لأنها تمد أجسامنا بالطاقة خلال ساعات النهار الطويلة، ويجب أن يتم التركيز أيضاً على تناول مصدر غني بالبروتين كالأجبان والألبان واللحوم.

انفوغراف يظهر انواع المأكولات وعدد السعرات الحرارية. تصميم مصطفى رعد

ماذا نفعل من أجل محاربة العطش؟

تشير خبيرة التغذية راشيل فوزي إلى أنه يجب ان نتناول كمية كافية من الماء ما بين وجبة الافطار والسحور بما يقارب 10 أكواب من الماء، ويجب التركيز على تناول الطعام الذي يحتوي على الماء كالفتوش والبطيخ، وتجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها مدرة للبول وتساعد على الشعور بالعطش، ويجب الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الطعام الذي يحتوي على الملح والتوابل.

هل نتوقف عن الرياضة خلال شهر رمضان؟

تقول فوزي إذا كنت من محبي الرياضة فلا داعي بأن تتوقف عن ممارستها خلال شهر رمضان، بحيث يُعتبر أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبيل موعد الافطار مباشرة أو بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل حتى تنتهي عملية الهضم. وتضيف أنه لا يجب أن ننسى أن شرب الماء بكثرة أثناء وبعد التمرين أمراً ضرورياً لتفادي جفاف الجسم، كما يجب على من يمارس التمارين الرياضية شرب كوب من اللبن أو الحليب مع رقائق من القمحة الكاملة والفاكهة المجففة لتعويض ما خسره الجسم خلال التمرين.

Facebook Comments

Post a comment